Kettlebels: een complete gids voor beginners

Je hebt ze vast wel eens gezien in de sportschool: die grote ronde gewichten met een handvat. Ja, we hebben het over kettlebels. Misschien heb je ze zelfs al eens geprobeerd. Maar wat zijn kettlebels nou precies en hoe gebruik je ze? In deze blogpost gaan we dieper in op alles wat je moet weten over kettlebels. Van de geschiedenis tot de verschillende soorten en van de voordelen tot de basisbewegingen. Dus, ben je klaar om je kennis over kettlebels te vergroten en je training naar een hoger niveau te tillen? Lees dan snel verder.

1. Wat zijn kettlebels?

Kettlebels, ook wel bekend als girya, zijn gietijzeren of stalen ballen met een handvat aan de bovenkant. Ze zijn ontworpen voor krachttraining en conditionering. Het unieke aan kettlebels is dat ze het gewicht niet gelijkmatig verdelen. Dit betekent dat je lichaam harder moet werken om het gewicht te stabiliseren, waardoor je meer spieren gebruikt tijdens je training.

Het gewicht van kettlebels varieert. Ze beginnen meestal bij ongeveer 4 kilogram en kunnen oplopen tot wel 48 kilogram. De grootte kan ook variëren, maar het handvat is meestal groot genoeg zodat je het met twee handen kunt vasthouden.

Kettlebels zijn erg veelzijdig. Je kunt ze gebruiken voor een hele reeks oefeningen, waaronder swings, squats, lifts, presses en meer. Het is deze veelzijdigheid, samen met de intensiteit van de training, die kettlebels zo populair heeft gemaakt.

Maar let op, een goede techniek is cruciaal bij het gebruik van kettlebels. Zonder de juiste vorm en controle kan het trainen met kettlebels leiden tot blessures. Daarom is het altijd een goed idee om te beginnen met een lichter gewicht en mogelijk wat begeleiding te zoeken als je net begint.

2. De geschiedenis van kettlebels

Kettlebels zijn geen recente uitvinding. Ze dateren uit de 18e eeuw en komen oorspronkelijk uit Rusland. Daar werden ze gebruikt als contragewicht bij het wegen van goederen op markten. Boeren die met deze gewichten werkten, merkten dat ze sterker werden en begonnen ze te gebruiken om te trainen.

Het Russische leger pikte dit op en begon kettlebels te gebruiken in hun fysieke training. In 1948 werd kettlebell training zelfs een officieel onderdeel van de militaire fysieke voorbereiding in Rusland. De populariteit van kettlebels groeide en in de jaren 80 van de vorige eeuw werd het trainen met kettlebels een erkende sport in Rusland.

Pas in de vroege jaren 200 werden kettlebels populair in de westerse wereld. Dit is vooral te danken aan Pavel Tsatsouline, een voormalige trainer van de Sovjet Speciale Troepen. Hij introduceerde kettlebels in Amerika en schreef er verschillende boeken over. Sindsdien zijn kettlebels niet meer weg te denken uit de fitnesswereld.

3. Verschillende soorten kettlebels

Nu we weten wat kettlebels zijn en waar ze vandaan komen, laten we eens kijken naar de verschillende soorten die er zijn. Het is namelijk zo dat niet alle kettlebels hetzelfde zijn. Ze kunnen verschillen in materiaal, gewicht en zelfs in vorm. Hierdoor kan het type kettlebel dat je kiest, invloed hebben op je training en je resultaten. Laten we de drie meest voorkomende soorten eens onder de loep nemen.

3.1 Gietijzeren kettlebels

Gietijzeren kettlebels zijn waarschijnlijk de meest bekende variant. Ze zijn gemaakt van solide gietijzer en hebben een gladde, ronde vorm. Het handvat is vaak iets ruwer om een goede grip te garanderen.

Deze kettlebels zijn populair vanwege hun duurzaamheid. Ze kunnen wel tegen een stootje, dus je hoeft je geen zorgen te maken als je ze een keer laat vallen. Een ander voordeel is dat ze in allerlei gewichten verkrijgbaar zijn. Dit maakt ze ideaal voor beginners die met een lichter gewicht willen starten, maar ook voor gevorderden die zwaardere kettlebels nodig hebben voor hun training.

Er is echter een nadeel. Het gewicht en de grootte van gietijzeren kettlebels veranderen naarmate ze zwaarder worden. Dit betekent dat je je techniek mogelijk moet aanpassen wanneer je overstapt op een zwaardere kettlebel. Maar maak je geen zorgen, met wat oefening en mogelijk wat begeleiding krijg je het snel onder de knie.

3.2 Competitie kettlebels

Competitie kettlebels, ook wel sport kettlebels genoemd, hebben allemaal dezelfde afmetingen. Dit is ongeacht het gewicht. Je vraagt je misschien af waarom. Nou, dat heeft alles te maken met de techniek. Doordat de afmetingen altijd hetzelfde zijn, kun je je techniek consistent houden, ook als je met zwaardere kettlebels traint.

Deze kettlebels zijn gemaakt van staal en hebben een holle binnenkant. De verschillende gewichten worden bereikt door de dikte van de stalen wand te variëren. Interessant, toch? Een ander kenmerk is het handvat. Die is meestal wat dunner en gladder dan bij gietijzeren kettlebels. Dit maakt ze ideaal voor oefeningen waarbij de kettlebel snel moet roteren in je hand.

Maar er is een maar. Competitie kettlebels zijn meestal duurder dan gietijzeren kettlebels. Ook zijn ze vaak zwaarder, met gewichten die beginnen bij 8 kilogram. Dit kan ze minder geschikt maken voor absolute beginners. Maar als je serieus bent over je kettlebel training en je techniek, zijn competitie kettlebels zeker het overwegen waard.

3.3 Verstelbare kettlebels

Verstelbare kettlebels zijn een beetje anders dan de andere twee soorten. Ze zijn ontworpen om je de mogelijkheid te geven het gewicht aan te passen. Dit doe je door gewichtsplaten toe te voegen of te verwijderen.

Het grootste voordeel hiervan is dat je maar één kettlebel nodig hebt voor verschillende oefeningen en trainingsniveaus. Dit kan handig zijn als je thuis traint en niet veel ruimte hebt voor verschillende kettlebels. Ook is het een kostenbesparende optie, omdat je niet meerdere kettlebels hoeft aan te schaffen.

Maar er zijn ook nadelen. Het wisselen van de gewichten kan wat tijd kosten, wat je flow tijdens de training kan onderbreken. Ook kunnen ze minder duurzaam zijn dan gietijzeren of competitie kettlebels, vooral als je ze vaak laat vallen.

Verstelbare kettlebels zijn een goede keuze als je flexibiliteit en gemak belangrijk vindt. Maar als je van plan bent om heel intensief te trainen, zijn gietijzeren of competitie kettlebels misschien een betere optie.

4. De voordelen van trainen met kettlebels

Nu vraag je je waarschijnlijk af: wat zijn de voordelen van het trainen met kettlebels? Nou, die zijn er volop. Laten we ze eens op een rijtje zetten.

Allereerst, kettlebels zijn super effectief voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Dit komt doordat je met kettlebels veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd traint. Hierdoor krijg je een full-body workout in een korte tijd. Handig als je een druk schema hebt, toch?

Daarnaast verbeter je met kettlebels je balans en coördinatie. Omdat het gewicht van een kettlebel niet gelijkmatig is verdeeld, moet je lichaam harder werken om het gewicht te stabiliseren. Dit helpt je om je lichaamsbewustzijn te verbeteren, wat ook in het dagelijks leven voordelen kan hebben.

Een ander voordeel is dat kettlebels helpen bij vetverbranding. Studies hebben aangetoond dat een kettlebell workout meer calorieën verbrandt dan een traditionele krachttraining. Dus als je op zoek bent naar een effectieve manier om vet te verliezen, dan zijn kettlebels zeker iets om te overwegen.

Tot slot, trainen met kettlebels kan ook bijdragen aan een betere houding. Veel kettlebell oefeningen richten zich op de rug- en buikspieren, die essentieel zijn voor een goede houding. Dit kan rugklachten verminderen en je algemene welzijn verbeteren.

Zoals je ziet, zijn er genoeg redenen om kettlebels een kans te geven in je trainingsschema. Probeer het eens uit en ervaar de voordelen zelf!

5. Basisbewegingen met de kettlebel

Oké, het is tijd om de theorie in de praktijk te brengen. We gaan kijken naar enkele basisbewegingen die je kunt doen met de kettlebel. Deze bewegingen vormen de basis voor veel kettlebel oefeningen. Ze helpen je om vertrouwd te raken met de kettlebel en zijn essentieel om je techniek te verbeteren. Onthoud dat het altijd belangrijk is om te focussen op de juiste vorm en techniek, in plaats van het gewicht. Laten we beginnen!

5.1 De kettlebel swing

De kettlebel swing is een fundamentele oefening die je zeker moet kennen. Het is een krachtige beweging die veel spiergroepen tegelijkertijd traint, waaronder je billen, benen en core. Daarnaast is het ook een geweldige cardio-oefening.

Om de kettlebel swing uit te voeren, begin je met de kettlebel tussen je benen terwijl je in een squat houding staat. Zorg ervoor dat je rug recht is en je schouders naar achteren zijn. Swing de kettlebel dan omhoog door je heupen naar voren te duwen en je knieën te strekken. De kracht moet uit je heupen komen, niet uit je armen. Je armen zijn er alleen om de kettlebel vast te houden.

Op het hoogste punt van de swing, zou je lichaam een rechte lijn moeten vormen. Laat de kettlebel vervolgens weer tussen je benen zwaaien terwijl je terug gaat naar de squat houding. Dat is één herhaling. Probeer te beginnen met sets van 10 tot 20 herhalingen.

Een belangrijk punt om in gedachten te houden is dat je rug altijd recht moet blijven tijdens de oefening. Als je merkt dat je rug begint te buigen, is de kettlebel waarschijnlijk te zwaar. Verlaag in dat geval het gewicht. Het is beter om de oefening correct uit te voeren met een lichter gewicht, dan risico te lopen op blessures met een te zwaar gewicht.

5.2 De kettlebel clean and press

De kettlebel clean and press is een andere basisoefening die je moet kennen. Het is een compound oefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd traint. Deze oefening traint je benen, billen, rug, schouders en armen.

Om deze oefening uit te voeren, begin je met de kettlebel tussen je voeten. Je buigt door je knieën en houdt je rug recht terwijl je de kettlebel optilt naar je schouder, dit is de ‘clean’. Zorg ervoor dat je elleboog dicht bij je lichaam blijft tijdens deze beweging. Vanuit deze positie, duw je de kettlebel omhoog tot je arm volledig gestrekt is, dit is de ‘press’.

Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en let op je ademhaling. Adem in tijdens de ‘clean’ en adem uit tijdens de ‘press’. Begin met een lichter gewicht om de techniek onder de knie te krijgen voordat je naar een zwaardere kettlebel overstapt.

Net als bij de kettlebel swing, is het belangrijk om je rug recht te houden tijdens de hele oefening. Als je merkt dat je rug begint te buigen, verlaag dan het gewicht. Veiligheid en techniek zijn altijd belangrijker dan het gewicht dat je kunt tillen.

6. Veelgemaakte fouten bij kettlebel trainingen

Het trainen met kettlebels kan een hoop voordelen opleveren, maar er zijn ook enkele valkuilen waar je op moet letten. Een van de meest voorkomende fouten is het gebruiken van te zwaar gewicht. Begin altijd met een lichter gewicht om de techniek goed onder de knie te krijgen. Het is belangrijker om een oefening correct uit te voeren dan om met een zwaar gewicht te trainen.

Een andere veelgemaakte fout is het niet correct uitvoeren van de oefeningen. Dit kan leiden tot blessures. Zorg dus altijd dat je de techniek van een oefening goed beheerst voordat je het gewicht verhoogt. Zoek eventueel begeleiding van een professional als je niet zeker weet of je de oefeningen correct uitvoert.

Het negeren van je lichaamssignalen is ook een fout die vaak gemaakt wordt. Als je pijn voelt tijdens het uitvoeren van een oefening, stop dan direct. Het is beter om een training over te slaan dan om door te gaan en jezelf te blesseren.

Tot slot is consistentie de sleutel tot succes bij kettlebel trainingen. Het heeft geen zin om een keer per week een zware training te doen. Het is effectiever om regelmatig, meerdere keren per week, te trainen met een aangepast gewicht en aantal herhalingen.

7. Hoe kies je de juiste kettlebel?

Het kiezen van de juiste kettlebel hangt af van verschillende factoren. Je fitnessniveau, je doelen en je ervaring met kettlebels spelen allemaal een rol.

Als je net begint, is het een goed idee om te starten met een lichter gewicht. Voor vrouwen wordt vaak aangeraden om te beginnen met een kettlebel van 8 kilogram. Voor mannen is een kettlebel van 16 kilogram een goede start. Maar onthoud, dit zijn slechts richtlijnen. Luister altijd naar je eigen lichaam.

Heb je al wat ervaring met kettlebels en wil je je kracht en uithoudingsvermogen verder opbouwen? Dan kun je overwegen om een zwaardere kettlebel te kiezen. Maar zorg er altijd voor dat je de oefeningen nog steeds correct kunt uitvoeren. Als je merkt dat je techniek verslechtert, is de kettlebel waarschijnlijk te zwaar.

Het type kettlebel dat je kiest, hangt ook af van je doelen. Wil je vooral je kracht en spiermassa vergroten? Dan zijn gietijzeren kettlebels een goede keuze. Ben je meer gefocust op techniek en consistentie? Dan zijn competitie kettlebels wellicht een betere optie. En als je ruimte en kosten wilt besparen, dan zijn verstelbare kettlebels een handige oplossing.

Uiteindelijk is de beste kettlebel de kettlebel die past bij jouw behoeften en doelen. Experimenteer, probeer verschillende soorten en gewichten uit en ontdek wat voor jou werkt.